document.write('
')

betway必威app下载

关闭→
当前位置:朵朵女性网>健康> 快速有效的增肌训练方法

快速有效的增肌训练方法

时间:2022-06-07 09:06:11 健康 我要投稿

betway必威app下载快速有效的增肌训练方法

  快速有效的增肌训练方法,拥有完美的肌肉是每个男人都想实现的梦想,健美增肌不是一天两天就能有的,有计划有步骤地进行增肌非常必要,现在分享快速有效的增肌训练方法。

  快速有效的增肌训练方法1

  多练基本动作

betway必威app下载  无论大、小肌肉群,必须要以基本动作为主,比如练习胸大肌,一定要将“平板卧推”放到最重要的位置上。不可简单的进行练习后就去做“飞鸟”或者是上斜和下斜的推胸。只有最基本的动作才可能用得上大重量,增肌训练才会更明显。

  充分的准备活动

  在采用大重量之前必须要进行充分的热身,还要在整个的训练过程中保持身体温度。一般情况:先做5分钟的慢跑或者是跳绳,接着做5分钟的伸展活动,然后选用1-2动作,用轻和逐步加大的重量做2-3组,以充分活动开各主要肌肉群。

  持正确的姿势

betway必威app下载  在用大重量的时候,必须保持正确的姿势。这不仅是为了获得良好的训练效果,同时也是为了避免意外受伤。

image.png

  侧身弯腰运动

  直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

  屈腿运动

betway必威app下载  仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

  举腿收腹

betway必威app下载  主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

  营养搭配

betway必威app下载  没有足够的营养,强度再大的锻炼也不会有好的效果。要有科学的饮食作为支持,才能有效的保证增肌训练效果。

  快速有效的增肌训练方法2

  1、每次选择尽量少的部位

  每次练习选择两个部位、比如胸部和肱三头肌或者是肩部和肱二头肌。

betway必威app下载  如果时间宽松可以达到几乎每天都训练,那么可以只选择一个部位进行练习。

betway必威app下载  热身之后可以先进行简单的器械联系15分钟左右。之后进行自由重量的训练。

  每个部位选择四个动作,每个动作的重量不要太重,做到一组12或15次。

  2、训练节奏要把握

  训练节奏是刻画肌肉分离度的关键,每个动作用力的时候一定努力体会肌肉的感觉

  还原时一定不要过快,保持在3到4秒钟,充分体会肌肉缩回的感觉。

betway必威app下载  每组动作间歇时不要太长,30秒已经足够,之后可以马上进行下一组的练习。

betway必威app下载  为了更好的效果,你还需要补充高蛋白和大量碳水化合物的食物,身体的表层会有少量的脂肪产生。

  3、有氧把控

  每次一个小时增肌练习之后一定要保持40分钟左右的有氧练习,强度不要过大,目的是不让更多的肌肉流失。

  心率保持在每分钟130次左右。最好选择跑步的形式进行有氧练习。

  增肌后时代的任务就是要进行肌肉分离度练习,让健美的线条秀出来。

betway必威app下载  如何使肌肉线条鲜明、垒块突出的主要从两方面入手:一是加深对肌肉的刺激,二是要减少肌纤维中的脂肪含量。

  第一组腿部训练动作

  首先说的动作是腿部锻炼中的王牌动作—深蹲。这个动作是很多人练腿时都会做的,它可以让你的腿部得到非常全面的锻炼,对于腿部的刺激效果极高。

  在练习时把杠铃放到自己背后斜方肌上,注意不要压在颈椎上,避免让颈椎受伤。

image.png

  然后让身体下蹲,到了最低点时可以停留几秒再恢复动作。

  第二组腿部训练动作

  这个动作和深蹲差不多,只是我们不用杠铃进行锻炼,换成哑铃。

betway必威app下载  双手抓住哑铃,放到身体两旁,然后进行深蹲练习。

  第三组腿部训练动作

  这个动作在训练时我们可以在脚后跟放一个物品,让脚后跟站到上面,增加锻炼的难度,让你更高效的锻炼到腿部。

  练习时双手顶住哑铃,然后深蹲的姿势和杠铃是一样的,缓慢下蹲,到了最低点可以让自己停留几秒,增加锻炼刺激感,再恢复动作。

  第四组腿部训练动作

  这个动作在训练时我们要器械,锻炼的难度不大,跟着器械练习就可以完成练习。

  锻炼时可以不用双脚进行,可以交替的用单脚进行屈伸,这样可以让我们的腿部肌肉得到更好的.锻炼。

  第五组腿部训练动作

  在练习时双手握住哑铃,增加锻炼的难度。然后身体站直,进行交替的弓腿蹲,下蹲时一边脚往前,另一脚在后。

  这5组腿部训练动作,都是非常经典的腿部增肌动作,在训练中的训练可以用每个做3~4组,每组8~12次这样的训练量。

  切记在训练要对腿部进行拉伸,把肌肉都舒展开了再进行锻炼,这样才可以避免我们在锻炼中受伤。

  一、大肌群先练

  这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子,拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群,这些肌群的练习需要使用较重的负荷,否则难于取得效果。所以,当你精力充沛、能够克服较重的负荷时,就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群,那就力不从心了,效果也会大打折扣,甚至会出现伤害事故。

betway必威app下载  例如,某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练,课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天,他颠倒了训练顺序,先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习,到练卧推时,最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练,疲劳了,无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。

betway必威app下载  在这种情况下,对疲劳的三头肌来说,79公斤的重量已接近极限负荷,但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然,先完成有较多肌肉群参加的练习,再完成单一肌肉的练习,效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群,而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。

  二、肌肉要轮流交替训练

  这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复,因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

  例如,在卧推和三头肌下推练习中,三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习,能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习,那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力,因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。

  训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激,那就要注意,恢复间歇必须足够。

betway必威app下载【快速有效的增肌训练方法】相关文章:

练肌肉吃什么好增肌06-04

快速解酒的有效方法05-28

最快速有效的减肥方法 05-27

什么是红肌和白肌06-03

拯救闹情绪的懒人肌05-24

春天新生萌肌季05-25

光滑美肌急救术05-25

练习胸大肌的方法有哪些05-27

松弛眼肌紧致秘诀06-06

肱二头肌哑铃的锻炼方式05-27

必威体育app官网下载 必威betway中文版 必威体育appios下载 澳门威尼斯人开户网站 必威登录网页版登录注册 澳门威尼斯人国际 澳门威尼斯人网上娱乐 必威苹果客户端下载 必威体育官网下载 必威体育betway登录手机 必威精装版app官方下载 太阳集团娱乐app 必威体育手机app 澳门威尼斯人官方平台 必威体育app官方版下载 必威体育app专业版 澳门威尼斯人线上娱乐场 Betway必威中文官网 澳门威尼斯人网上 必威体育app手机版 必威体育3.0app下载 必威体育app手机下载 必威体育精装版下载 澳门在线威尼斯人注册 必威精装版app手机 必威手机下载版 必威体育app手机下载版 必威体育app手机版 必威平台官方地址 老威尼斯娱乐棋牌下载